ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS CON DANA LINN BAILEY

  • Por: MD Latino
  • Octubre 13, 2014
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ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS CON DANA LINN BAILEY

 

En esta ocasión invitamos a la Campeona IFBB Physique Olympia Dana Linn Bailey y a Steve Kuclo a un entrenamiento para hombro, pero hoy nos enfocaremos en el entrenamiento de Dana. Los hombros son su característica destacada y lo que la ha ayudado a derrotar a todas sus rivales del Physique Femenino.

 

A pesar de que sus hombros no están rezagados, ataca con todo ese grupo muscular para hacerlos crecer aún más…

 

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POR Ron Harris

 

Dana, ¿te ha costado desarrollar tus hombros? ¿Tuviste que hacer algo especial para hacerlos crecer o por el contrario, tuviste que parar un poco porque el crecimiento estaba fuera de control?

 

Nunca fueron una parte rezagada, crecían con mucha facilidad. Nunca se me ocurrió la idea de dejar de entrenarlos. El proceso fue gradual, mientras mejores se ponían más quería entrenarlos. Lo primero que la gente ve en mi físico son mis deltoides. Tengo una buena base para la figura en “V” por los años que hice natación competitiva (desde los 5 años), pero tuve que trabajar para desarrollar todos los músculos que hoy tengo. Los hombros crecieron rápido al igual que las piernas, las cuales aún están en progreso, pero siempre las he trabajado duro.

 

Cómo era inicialmente tu entrenamiento de hombros y cómo ha evolucionado con el tiempo:

 

No era muy diferente a lo que hago ahora. Mucho volumen y muchos ejercicios, generalmente hago dos ejercicios para cada cabeza: dos para frontales, dos para laterales y dos para posteriores, más algo de press y remo también, un par de movimientos compuestos… Hago entre 5 y 6 series de cada ejercicio.

 

Dana, ¿cuál es tu técnica favorita?

 

Me encantan las súperseries, series descendentes y las repeticiones con trampa que se hacen en adición a las repeticiones estrictas (no en lugar de ellas, ¿ok?).

 

Mi objetivo es mantener el bombeo, que la sangre permanezca en los hombros tanto como sea posible y eso no es algo fácil de conseguir.

 

Cuando bajas los brazos la sangre comienza a recircular nuevamente. Los saltos que hago en las elevaciones laterales son al final para llevar las cabezas más profundas al agotamiento. Las últimas repeticiones con trampa le funcionaban a Arnold en los curls.

 

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DIVISIÓN DE LA RUTINA DE DANA

 

-DÍA 1: piernas

-DÍA 2: pecho

-DÍA 3: espalda

-DÍA 4: piernas

-DÍA 5: deltoides

-DÍA 6: brazos

-DÍA 7: libre (fuera de temporada) o repetir (durante la preparación no tiene días libres)

 

En qué crees que la mayoría de los jóvenes se equivoca cuando entrenan hombros, ¿qué es lo que evita que alcancen su completo de desarrollo?

 

Si ves los hombros de mucha gente, notas que les falta desarrollo en ciertas áreas. A casi nadie le falta en los deltoides frontales, pero son mediocres en la parte lateral y no tienen prácticamente nada en la parte posterior. Por eso me he enfocado en los deltoides laterales y posteriores, priorizándolos en mis entrenamientos.

 

No comienzo con los press porque atacan los deltoides frontales, y ya lo hago cuando entreno pecho. Me gusta entrenar los deltoides posteriores cuando estoy fresca, pero casi nadie lo hace. Me parece que comenzar el entrenamiento con press muy pesados puede llevarte a sufrir lesiones. Si tienes molestias en los hombros y el manguito rotador va a ser difícil entrenarlos de forma efectiva.

 

Dana, te vi entrenar hombros con Jose para un video de MD. El volumen que hacen es impresionante. Mucha gente no se atreve a llegar a un volumen similar a ese debido al hecho de que los hombros también se trabajan cuando entrenamos pecho y espalda, incluso con algunos ejercicios de brazos como dominadas y press de agarre estrecho. Obviamente sus hombros se han beneficiado con ese enfoque de alto volumen. ¿Los lectores deberían animarse e intentar hacerlo o piensan que puedan terminar sobreentrenados?

 

Cada uno debe descubrir lo que le funciona y no será igual en todo el cuerpo. Hago alto volumen en los hombros y espalda, y bajo en el pecho; los días de pierna hago algunos ejercicios con series muy pesadas y otros con series descendentes. Mi entrenamiento se basa en el instinto y la emoción, nunca planeo los entrenamientos con mucha anticipación.

 

Muchas veces no sé qué ejercicio haré al terminar del que estoy haciendo. Esto no deben hacerlo los principiantes, debes conoces tu cuerpo y  entender lo que se necesita para entrenar de esa manera. Hace algunos años cuando sólo entrenaba con mi esposo Rob, teníamos una rutina predeterminada. El problema es que cuando entrenas en gimnasios comerciales, tal vez necesitas usar una máquina específica y está ocupada. ¿Qué haces? Se te arruina el entrenamiento. Es mejor ser más flexible y tener otras opciones.

 

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ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

 

No los hago, pues mis trapecios ya están muy desarrollados. Por el físico que debo tener como representante de Physique Femenino, no es deseable que los trapecios crezcan demasiado. Estoy segura que si los trabajo, se verán así.

 

PRESS MILITAR

 

Los hacía mucho, pero después pasé a usar más las mancuernas. Como muchas veces entrenaba sola hacía los press en la máquina Smith. Ahora Rob y yo tenemos nuestro propio gimnasio  privado, The Warhouse, tenemos nuestro proprio fabricante de máquinas, Joe Weaver, quien construye muchos de los aparatos que usan en Strongman, nos diseñó un press Vikingo horizontal y vertical que es una máquina de pess de hombros. Me encanta, la uso siempre a menos que estemos de viaje.

 

ELEVACIONES LATERALES

 

Mi técnica favorita en las elevaciones es hacer una serie descendente, pero las dos series son hechas con estilos diferentes. Comienzo muy pesado con las mancuernas frente a mí, flexiono un poco los brazos. Puedo ir hasta con 20 kilos, cuando llego a la repetición 8-10, cambio las mancuernas por unas un poco más ligeras para hacer otro set de 8-10. Esta vez comienzo con las mancuernas a los lados, los brazos prácticamente rectos cuando hago la elevación. Tienen que probar este ejercicio.

 

ELEVACIONES LATERALES HACIA ATRÁS

 

Siento que consigo mayor aislamiento y mantengo una forma más estricta si las hago acostadas sobre un banco inclinado, de lo contrario es muy fácil hacer trampa usando los romboides y trapecios.

 

ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA

 

Uso una técnica que copié de Jose Raymond, él lo hace para extensiones de piernas, pero funciona perfectamente en la máquina para elevaciones laterales. Son 15 repeticiones hasta la mitad superior del rango de movimiento, 15 repeticiones hasta la mitad inferior y 15 repeticiones completas. Hago dos series de 45 como calentamiento y luego 4 series descendentes de 20 en total.

 

ELEVACIONES FRONTALES

 

Siempre hago elevaciones frontales, pero como lo he dicho antes, las hago al final. Me gustan con mancuernas, pero también uso cable, coloco una barra corta en la polea baja.

 

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LA  RUTINA PARA HOMBROS QUE DANA REALIZA:

 

—Elevaciones en la máquina pec deck: 5-6 x 10-12 en súperserie con jalón de cuerda alta: 5-6 x 10-12

 

—Máquina de elevaciones laterales: 2 x 45, 4 series descendentes de 10 + 10 = 20

 

— Press en máquina parado: 5-6 x 10-12 o inclinado en banco en súperserie con remo con cable: 5-6 x 10-12

 

—Elevaciones laterales con mancuernas: 5-6 series descendentes de 10 + 10 = 20

 

—Elevaciones frontales con mancuernas 5-6 x 10-12 en súperserie con elevaciones de plato de 20 kilos: 5-6 x 10-12

 

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Tomada del fanpage de Dana Linn Bailey

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