REALIZACIÓN DE 3 EJERCICIOS EFECTIVOS PARA TUS GLÚTEOS

  • Por: MD Latino
  • septiembre 24, 2017
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POR Ana Karen Téllez Vázquez

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Para entrenar bien los músculos del glúteo, debemos conocer la anatomía y su función sobre los miembros inferiores en cuanto a su movilidad y también sobre la pelvis y la cadera; entre los más destacables de la región glútea se divide en: mayor, mediano y menor.

Es por ello que los ejercicios de glúteos se basan en realizar este tipo de movimientos en diversas posiciones (de pie, tumbado y sentado) y formas (peso libre y máquinas).

Es importante el rendimiento deportivo y tener una postura correcta; los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo, por lo que la intensidad a la hora de trabajarlos debe ser mayor, al igual que realizar el ejercicio con cargas elevadas para conseguir un mejor resultado.

Para la región glútea mayor, algunos ejercicios implican un movimiento frontal como hip thrust, en donde conseguiremos un aislamiento perfecto.

 

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REALIZACIÓN DEL HIP THRUST

 

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Para la realización de este ejercicio, necesitamos un banco, una barra y peso que aplicaremos a la barra para elevar, mediante la acción de las caderas. El banco lo necesitamos para apoyar la espalda, de modo que toda la parte de las caderas quede libre para poder ejecutar el movimiento del ejercicio.

La postura de partida será colocarnos bocarriba con la espalda apoyada en el banco únicamente y las piernas apoyadas en el suelo con los pies.

La barra la colocaremos con la carga correspondiente encima de la pelvis, agarraremos la barra con los brazos para evitar que se caiga.

En esta posición manteniendo la espalda recta, la mirada al frente, las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo, comenzaremos a ejecutar el ejercicio desde la posición más baja y con la carga sujeta elevaremos las caderas hacia arriba sin mover el resto del cuerpo, será vencer la carga, mientras contraemos la zona de los glúteos.

Es muy importante hacer movimientos de pelvis en el que arqueemos la parte baja abdominal para aumentar la intensidad del ejercicio.

Otro ejercicio para la parte del glúteo medio es el…

HIGH BOX STEP UP (MOVIMIENTO VERTICAL)

 

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Necesitamos un banco muy alto, es básicamente como subir escaleras pero al máximo nivel, prestando atención a realizar el menor impulso posible con la pierna trasera, pues le quita mucho trabajo a la pierna delantera que es la que el glúteo trabaja.

Para la parte del glúteo medio y menor, sería la:

ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE EN MÁQUINA

 

Nos ponemos de pie sobre la máquina y apoyamos la pierna en la plataforma de la máquina; el cojín se coloca en la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevamos la pierna lateralmente, luego volvemos la posición inicial controlando la carga en todo momento.

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