¡ESCULPE LA PARTE INFERIOR DE TU CUERPO CON ERIN STERN!

Talla tus quads, femorales, glúteos y pantorrillas a la perfección con este completo programa de la cadera a los pies. ¡Erin Stern proporciona todas las señales, detalles y soluciones para ti!

La atleta patrocinada por Dymatize y dos veces campeona del Ms. Olympia, Erin Stern, sabe cómo aislar sus curvas, así como los secretos para convertir cualquier gimnasio en una sede de físico de clase mundial.

Desde cambiar los patrones de carga para una mejor sentadilla, hasta el aumento de glúteos en la máquina Smith, ¡éstos son sus secretos para ayudarte a cincelar tus hermosas piernas a la perfección!

Según Stern, el secreto para aislar los glúteos durante una sentadilla es retroceder en lugar de oponer resistencia. Es por eso que comienza su entrenamiento de piernas cambiando el patrón de carga con sentadillas de cable. En lugar de empujar hacia arriba, como lo haría con una barra normal o una sentadilla con peso libre, las sentadillas con cable le permiten empujar hacia atrás mientras levanta el peso, lo que aumenta la tensión en los glúteos y los femorales.

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, Stern recomienda cargar con más que su peso corporal en el stack. Claro que es pesado, pero en realidad puede ayudarte y en realidad te ayudará a ponerte en cuclillas mejor, ya que el stack de pesas proporciona un contrapeso natural a tu peso corporal.

Stern también recomienda tomar las caderas debajo de las rodillas mientras te pones en cuclillas.

“Podrás enganchar mejor los glúteos si vas por debajo del paralelo; una vez más, empuja hacia atrás contra el peso, ¡esto hace una gran diferencia!”

Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones en este ejercicio, asegurando que tus rodillas sigan los dedos de tus pies y que tu espalda y brazos permanezcan rectos durante todo el movimiento.

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LEVANTAMIENTO DE FEMORAL Y GLÚTEO EN MÁQUINA SMITH

Si tu gimnasio no tiene una máquina para desarrollar los glúteos, ¡no hay problema! Esta profesional puede mostrarte cómo crear el tuyo usando la máquina Smith. Simplemente alinea el borde de la banca con la parte superior de los muslos para que pueda articular cómodamente la cadera y carga suficiente peso en la barra para mantener las piernas estables mientras realizas cada repetición. La configuración incómoda no perturba a Stern, quien aprecia los beneficios de aislar los glúteos y los femorales.

“Una de las mejores formas de cultivar y esculpir los glúteos es hacer ejercicios que involucren la extensión de la cadera”, dice Stern, quien prefiere este ejercicio en lugar de los elevadores de piernas con cable. “También puedes apuntar los dedos de los pies rectos o girarlos ligeramente para golpear diferentes áreas de los glúteos”.

Con este ejercicio de peso corporal, completa 3 series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo una columna neutral mientras giras las caderas y apuntando los dedos de los pies para minimizar el compromiso de la pantorrilla.

SUPERSET: HACK SQUAT CON DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

Las sentadillas ya son un ejercicio cuádruple dominante, pero Stern lo eleva un poco más al elevar los talones y recuperar la barra detrás de las piernas en esta sentadilla de peso libre. Al mover el peso hacia adelante sobre los dedos de los pies, los cuadriceps se hacen cargo de la misma manera que lo harían en una sentadilla, haciendo que el músculo queme hasta 11 y aislando esos barridos.

Aislar los cuádriceps en levantamientos pesados es una excelente manera de construir y definir los músculos separados en la parte delantera de la pierna y, según Stern, este favorito de la vieja escuela también “es más divertido que toneladas de repeticiones en la máquina de extensión de piernas”. Si no tienes una cuña o punto de apoyo, simplemente pon debajo de tus talones un par de platos y ve por ti mismo cómo este ejercicio único puede cambiar completamente tu juego cuádruple. Por supuesto, los quads son sólo la mitad de la receta para el desarrollo de tu piernas.

Stern reemplaza su aislamiento cuádruple con uno de los grandes bateadores de ejercicios dominantes de glúteos y femoral, el peso muerto romano. Usando pesas en lugar de la barra, Stern demuestra cómo mantener una tensión constante en la parte posterior de las piernas haciendo una pausa antes de que la parte superior del cuerpo llegue a la perpendicular. Ella también mantiene las pesas a los lados de sus piernas en lugar de en frente.

“¡Cambia el ángulo de elevación y puedes cambiar el énfasis en un músculo por completo!”, Dice ella.

Para esta súperserie, realiza de 10 a 12 repeticiones de la sentadilla con barra con elevación del talón, luego muévete inmediatamente a la RDL con mancuernas para la misma cantidad de repeticiones con el menor descanso posible entre los ejercicios. Descansa entre súperserie, completando 3 series totales.

ELEVACIONES TIPO BURRO PARA PANTORRILLA

Si deseas alardear de pantorrillas redondas y esculpidas, Stern te tiene la solución. El levantamiento de la pantorrilla tipo burro es una excelente manera de cargar el peso, sin utilizar la ayuda de la parte superior del cuerpo. Si tu gimnasio no tiene una máquina para levantamientos de pantorrilla tipo burro, puedes realizar este ejercicio de pantorrillas de pie o incluso aproximarlo en una máquina Smith con la ayuda de alguien.

Coloca las puntas de tus pies en el escalón con los talones colgando sobre el borde. Tienes dos cabezas musculares separadas en el gastrocnemio, así que intenta alternar los dedos de los pies hacia adentro y hacia afuera en cada juego para aislar cada lado. Aunque es tentador usar el impulso para empujar tanto peso como sea posible, tómate tu tiempo y disminuye la velocidad, especialmente en el movimiento excéntrico. El tiempo bajo tensión es la clave para cultivar terneros elegantes y poderosos.

Tómate su tiempo mientras realizas 3 series de 12 a 15 repeticiones, disminuyendo la velocidad del movimiento para eliminar cualquier impulso adicional.

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SUPERSET: CURL CON EXTENSIÓN A UNA PIERNA

Stern concluye esta rutina de esculpir las piernas con un súperserie es más poderoso, esta vez aislando los femorales y los cuadriceps en su versión única de los curls de los femorales, junto con las extensiones de las piernas.

Para el curl de piernas, usa la máquina y elige un peso que puedas controlar por completo. Mantén tus muslos contra la almohadilla para evitar que otros grupos musculares ayuden con el movimiento y coloca tu peso corporal en los huesos de la cadera. Si descubres que te esfuerzas para estabilizarte, ¡baja el peso!

Stern ofrece un par de consejos personales para elevar este ejercicio básico a un elemento esencial para la construcción de tus femorales. El primero es dorsiflexionar los pies antes de la porción concéntrica del ejercicio, luego cambiar a flexión plantar a medida que completa la porción excéntrica. Esto ayuda a minimizar la participación de la pantorrilla para que los femorales hagan todo el trabajo. También recomienda hacer una pausa durante uno o dos segundos antes de bajar el peso.

“Una pausa a mitad de repetición ayuda a fortalecer la conexión mente-músculo y elimina el impulso”, explica.

Para la extensión de una sola pierna, Stern recomienda elegir un peso desafiante pero manejable que “aún te permita mantener el trasero en el asiento”. Al igual que con el curl de piernas enfocado, estos movimientos deben ser lentos y controlados.

“¡Sacudidas y cambios significan que estás usando otros músculos para ayudar!”, dice.

Para esta súperserie final, completa 15 repeticiones de flexiones de piernas enfocadas, luego sigue inmediatamente con 10 repeticiones de extensiones de una sola pierna en cada lado. Descansa entre súperserie y completa tres rondas totales.

La clave aquí es comenzar la extensión de la pierna con tu pierna no dominante, ya que te cansarás más rápidamente, luego repite el mismo número de repeticiones con tu lado dominante. Hay diferentes músculos en sus cuadriceps, así que piensa en qué músculos deseas apuntar e intenta sentirlos y verlos funcionar.

Stern incluso recomienda usar la mano para presionar los músculos objetivo, lo que puede ayudarlos a activarse.

“No se equivoquen, ¡esas pequeñas señales son importantes!”, como Stern le dice a cientos de miles de seguidores en redes sociales: “Antes de entrenar, visualiza tu entrenamiento, cómo se disparan tus músculos con cada repetición y cómo se ve tu físico ideal. ¡Antes de que te des cuenta, el físico visualizado será el mismo que ves en el espejo!

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