Por Marianny Rondon 

    Video por Nathan Brown

    Fotos por Salomon Urraca



    Name: Stephanie Mahoe

    Residents : orlando, FL

    Height ; 5’5″

    Weight; 125

    Competition waist; 121

    1- When you started competing ?

    2010; 3 years as an amateur and 4 years as a pro

    2- Do you remember the 1st competition?

    Yes. I remember thinking on stage I love this, I want to take this all the way.

    3.-What motives you to compete?

    I like the structure that the lifestyle gives me. I would live this way, eat and train, regardless of the stage. However, I love the platform that competing gives me to inspire others. That is what truly motivates me to do it… the ability to be an inspiration.


    4.-Which part of your body you develop faster, explain” and which techniques you use to work on that specific muscle?

    My legs have always been very dense because I played soccer till I was 18, amongst other sports. I have always been an athlete so I have to be careful when I train my legs. I have to be careful to isolate my glutes and keep my quads out of the workouts.

    Not always easy to do, especially since I love training heavy and somewhat old school. I make sure to changeup my training regularly and mix in circuit training and plyometrics so that my leg muscles don’t over develop and throw off my balance.

    Please give a quick workout here: (sets versus reps) with techniques

    1) 4×15 Hip thrusts using 135


    4x 15 each leg weighted shoulder elevated single leg hip thrust ( shoulders on bench, rest the foot of the non-working leg on the knee of the working leg. put a 25lb plate on the working leg)

    2) 4×15 DB stationary lunges on a step


    4x 15 each leg bodyweight curtsy lunges

    3) PROGRESSIVE SET: 3 sets DB sumo squats (adjust DB weight if necessary to complete the number of reps)

    SET 1: 20 lbs – 20 reps
    SET 2: 35 lbs – 12-15 reps
    SET 3: 50 lbs – 6-8 reps

    4) 4 x15 Single leg Stiff on smith machine


    4x 20 each leg band kickbacks

    5) 3 x 15 each leg cable kickbacks


    3×20 Cable pull-thrus

    6) FINISHER: 3 x failure hip abductors facing forward (focusing on pump)


    5.-Which part of your body takes more time or is difficult to develop and which techniques you use to work on that specific muscle?

    I always had an athletic build because I grew up playing many sports, primarily soccer. However, my hamstrings were always much more developed and shapelier than my glutes. I had to use heavy resistance to increase the size of my glutes and then sculpt the muscle with higher rep exercises, plyos, and sprints. It has taken a lot of time, patience, and dedication both in the gym and with my diet, to transform my backside.

    I think the key was to learn my body by experimenting with different exercises. I had to pay close attention to see how they worked for my particular biomechanics. High volume workouts worked well for me, as well as increased frequency. I was training my glutes about 3x a week when I saw the most progress. I was incorporating both heavy weighted exercises like hip thrusts and all variations of deadlifts, as well as isolation exercises like donkey kicks, fire hydrants, and of course bands.

    My goal was always to hit the glutes from all angles using a variety of exercises. Your muscles quickly adapt to movements you do often , which is why adding variety to your workouts is key for challenging your muscles. I like to use bands in supersets following weighted exercises.

    I am a firm believer in establishing a good mind-muscle connection during an exercise. This is important in getting the best contraction possible. I focus on this with every movement when I train.

    7.- What other projects are you working on right now?

    I just launched my training program and website WWW.STEPHMAHOE.COM and am about to start working on a 2018 calendar as well as my youtube channel.

    8.- What advise do you have for all those chicas just getting into the sport of bikini fitness ?

    Achieving your goals can be hard and takes work and you have to stay patient. You will have setbacks. There will be tears and moments of frustration. Stay focused. Be persistent. Most importantly do what you do for YOU.

    Create the body of YOUR dreams and just keep bringing your best to the stage. It takes time to create a physique while maintaining your health. I wish every girl starting out would make a promise to herself to keep her health her number one priority. There is no trophy or title thats worth compromising your health over. There are many “quick fixes” and extreme methods I see used amongst some female athletes, and it is alarming to me.

    My coaching style is always about finding a protocol that is sustainable for a long period of time and being consistent. Its that consistency part that is hard for many but it is what will set you apart in this sport.

    9.- Tell us about your Olympia experience, who inspired you most?

    The Olympia stage is an incredible experience. There is no greater honor in this sport than to stand on that stage. It was always a dream to me, and I will always be grateful that I had the honor to stand up there twice and place in the top 10 both times. My first year in 2014 I placed 10th and the second year in 2015 I placed 7th. It is a very surreal experience.

    10. What is your biggest objective for 2017?

    To qualify for the 2017 Olympia. This would be my third year competing.

    11. What type of power foods keep you full but lean too?

    I love oatmeal and sweet potatoes. My body responds best to slow digesting carb sources and fats like PB and almonds. I typically have my carbs in the morning and around my workouts.

    12. Do you use sports nutrition? What are your top 2 or 3 favorite products? “

    Yes. I use blackstone labs products. My favorite two: the amino product called Resurgence in Pina Colada.
    The protein 3-WHEY in strawberry cheesecake.
    I use these daily sometime multiple times a day.

    (DISCOUNT CODE: stephmahoe)



    Nombre: Stephanie Mahoe

    Ciudad de residencia: Orlando, FL

    Estatura: 5’5″

    Peso: 125 lb

    Cintura de competencia: 121

    MDLatino: ¿Cuándo comenzaste a competir?

    SM: En 2010. Tres años como amateur y cuatro años como Pro.

    MDLatino: ¿Te acuerdas de la primera competencia?

    SM: Sí. Me acuerdo estar en el escenario y pensar: “me encanta esto. Quiero llegar hasta el final”.

    MDLatino: ¿Qué es lo que te motiva a competir?

    SM: Me gusta la estructura que me da este estilo de vida. Viviría así, comiendo y entrenando, aun si no tuviera que presentarme en el escenario. Sin embargo, me encanta la oportunidad que te da la competencia de inspirar a los demás. Eso es lo que realmente me motiva a hacerlo… la capacidad de ser una inspiración.


    MDLatino: ¿Qué parte del cuerpo desarrollas más rápido y que técnicas usas para trabajar ese músculo específico?

    SM: Las piernas siempre han sido muy densas porque jugué al fútbol hasta los 18 años además de otros deportes. Siempre he sido atleta por eso tengo que tener cuidado cuando entreno las piernas. Tengo que cuidar de aislar los glúteos y mantener los cuáds fuera del entrenamiento. No siempre es fácil, en especial, ya que me encanta el entrenamiento intenso y en cierto modo, la vieja escuela. Me aseguro de cambiar el entrenamiento con frecuencia y combino el circuito de entrenamiento y la pliometría de manera que los músculos de las piernas no se desarrollen demasiado y se produzca un desequilibrio.

    MDLatino: ¿Podrías ofrecernos un entrenamiento rápido, con series, repeticiones y técnicas?

    • 4×15: Empuje de cadera usando 135

    Súper serie

    4×15 con cada pierna: Empuje de cadera con una pierna y hombro elevado con peso (hombros en banco, descansar el pie de la pierna que no trabaja en la rodilla de la pierna que trabaja. Colocar una pesa de 25 lb en la pierna que trabaja)

    • 4×15: Zancadas estacionarias en step con mancuernas

    Súper serie

    4×15 con cada pierna: Zancadas cruzadas con peso corporal

    • Serie progresiva: 3 series de sentadillas de sumo con mancuernas (ajustar el peso de las mancuernas, si es necesario para completar la cantidad de repeticiones)

    Serie 1: 20 lb – 20 reps

    Serie 2: 35 lb – 12-15 reps

    Serie 3: 50 lb – 6-8 reps

    • 4×15: Pierna rígida en máquina Smith

    Súper serie

    4×20 con cada pierna: Patadas con banda

    • 3×15 con cada pierna: Patada con cable

    Súper serie

    3×20: Tirón con polea entre las piernas

    • Final: 3 de abductor de cadera hasta el fallo mirando hacia adelante

    (concentrarse en el bombeo)

    MDLatino: ¿Qué parte del cuerpo te demanda más tiempo o te resulta más difícil de desarrollar y qué técnicas usas para trabajar ese músculo específico?

    SM: Mi contextura siempre fue atlética porque crecí haciendo muchos deportes, en especial, fútbol. Sin embargo, los tendones siempre estuvieron mucho más desarrollados y más definidos que los glúteos. Tenía que usar resistencia pesada para aumentar el tamaño de los glúteos, después esculpir el músculo con ejercicios y más repeticiones, plios además de sprint. Transformar la parte posterior me ha llevado mucho tiempo, paciencia y dedicación tanto cuando se trata del gimnasio como de la dieta.

    Creo que la clave estaba en aprender mi cuerpo mediante la experimentación con distintos ejercicios. Tenía que prestar mucha atención para ver cómo funcionaban para mi biomecánica particular. El entrenamiento con volumen alto me funcionaba bien, además del aumento de frecuencia. Cuando vi el mejor estado estaba entrenando los glúteos casi 3 veces por semana. Incorporaba tanto ejercicios con mucho peso como empuje de cadera y todas las variantes de peso muerto, además de ejercicios de aislamiento como patada de burro, hidrantes y por supuesto, bandas.

    Mi objetivo fue siempre trabajar los glúteos desde todos los ángulos mediante una variedad de ejercicios. Los músculos se adaptan rápidamente a los movimientos que uno hace a menudo, por eso agregar variedad al entrenamiento es la clave para que los músculos tengan un desafío. Me gusta usar bandas en las súper series después de los ejercicios con peso.

    Creo firmemente en establecer un buen vínculo entre la mente y el músculo durante un ejercicio. Es importante para lograr la mejor contracción posible. Concentrarse en cada movimiento cuando entreno.

    MDLatino: ¿En qué otros proyectos estás trabajando ahora?

    SM: Acabo de lanzar mi propio programa de entrenamiento y mi sitio web WWW.STEPHMAHOE.COM y estoy por empezar a trabajar en el calendario 2018 además de mi canal de YouTube.

    MDLatino: ¿Qué consejo tienes para todas las jóvenes que se inician en la disciplina del bikini fitness?

    SM: Lograr los propios objetivos puede ser difícil y significa trabajo al igual que paciencia. Hay obstáculos. Habrá lágrimas y momentos de frustración. Hay que mantener la concentración. Ser constante. Lo más importante, hay que hacerlo por UNO mismo. Crear el cuerpo de TUS sueños y seguir llevando lo mejor al escenario. Lleva tiempo desarrollar el físico y a la vez, mantener la salud. Espero que cada joven que comienza se prometa a sí misma a que la salud es la prioridad número uno.

    No hay trofeo ni título que justifique comprometer la salud. Hay muchos métodos extremos al igual que “rápidos” que veo entre las atletas femeninas y es alarmante. Mi estilo de entrenamiento se basa siempre en encontrar un protocolo que se pueda mantener por mucho tiempo y con constancia. Es la parte de la constancia la que es difícil para muchas, pero es lo que te va a diferenciar en este deporte.

    MDLatino: Cuéntanos tu experiencia en el Olympia ¿quién fue tu mayor inspiración?

    SM: El escenario del Olympia es una experiencia increíble. No hay mayor honor en este deporte que pararse en ese escenario. Siempre ha sido un sueño para mí. Siempre estaré agradecida de haber tenido el honor de pararme allí dos veces y haber estado entre los 10 mejores supuestos. Mi primer año en 2014, en el décimo lugar y el segundo año, en 2015, en el séptimo puesto. Es una experiencia muy surrealista.

    MDLatino: ¿Cuál es tu objetivo más importante para 2017?

    SM: Calificar para el Olympia 2017. Este ya sería el tercer año en el cual participio.

    MDLatino: ¿Qué tipo de comida te mantiene llena pero magra, a la vez?

    SM: Me gusta la avena y la papa dulce. Mi organismo responde mejor a los hidratos de carbono de digestión lenta como PB y almendras. En general, ingiero los hidratos de carbono a la mañana y alrededor del entrenamiento.

    MDLatino: ¿Usas nutrición deportiva? ¿Cuáles son los dos o tres productos favoritos que tienes?

    SM: Sí. Uso productos de laboratorios Blackstone. Los dos favoritos son:  el producto llamado Resurgence con sabor a piña colada y la proteína 3-WHEY con sabor a cheesecake de fresa. Los uso todos a diario, a veces, varias veces por día.