SUPLEMENTACIÓN Y RUTINA PARA ABDOMEN Y GLÚTEOS

     

    POR Alzira Rodríguez, 7x campeona NPC

     

    Hace justo un año y medio desde que empecé a prepararme para hacer competencias y hasta ahora he mantenido mi físico en buenas condiciones. Una de las preguntas que con frecuencia recibo es cómo me he mantenido en forma todo el año sin que mis abdominales desaparezcan.

     

    Bueno, como me he mantenido compitiendo todo el año, he hecho 13 competencias hasta la fecha, dos en mi país República Dominicana y 11 en Estados Unidos; me he mantenido comiendo sano y he mantenido mi dieta, algunos días me doy gustos, pero sin excederme.

     

    Comer sano siempre, con porciones controladas, mantener un balance y entrenar con frecuencia, considero es la clave para mantenerte en forma.

     

    A continuación les detallo mis consejos para llevar la dieta adecuadamente y lograr perder grasa, una rutina para abdominales, glúteos y la suplementación que utilizo durante mi preparación. Siguiendo estos puntos unido a rutinas de ejercicios, lograrás ver los resultados deseados.

     

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    LLÉNATE DE VEGETALES, son bajos en calorías y las fibras te mantienen llena

     

    COME PROTEÍNA EN CADA COMIDA. Te hará satisfacer tu hambre, te mantendrá llena por más tiempo y desarrollarás músculos, lo cual aumentará tu metabolismo.

     

    TOMA MUCHA AGUA. Te mantendrá llena e hidratada y removerás toxinas. Yo tomo 1 ½ diario. También agua templada con limón es un limpiador natural.

     

    NO LE TEMAS A LAS GRASAS. Incluye grasas saludables en tu dieta como el aceite de coco, semillas de lino, aguacate, mantequilla de almendras natural. Las grasas buenas te ayudan a eliminar las grasas malas.

    COME VARIAS PORCIONES PEQUEÑAS DE COMIDA AL DÍA EN VEZ DE ALGUNAS GRANDES. Esto mantendrá tu nivel de azúcar en la sangre estable, esto evitará que llegues a estar muy hambriento, lo que provoca que comas de más.

     

    CONTROLA LAS PORCIONES. A pesar de que las nueces son buenas, si comes de más, eso podría ser la mitad de las calorías que necesitas en el día. Recuerda: calorías que consumas versus las que gastas.

     

    PLANIFÍCATE. Siempre preparo mis comidas para algunos días, así, si tengo hambre ya la tengo ahí lista. No tengo que ponerme a cocinar a cada hora y no tengo la preocupación de qué  comeré luego. También me llevo mis comidas a donde vaya en el día o si viajo. Siempre tengo mis comidas saludables a la mano.

     

    MANTÉN EL BALANCE. Si cortas por completo un alimento, te podrías sentir muy reprimida y luego cuando lo pruebas de nuevo puedes excederte porque llevabas la dieta muy estricta. Por eso es bueno que conozcamos la cantidad de calorías que necesitamos en el día, así, si nos comemos algo fuera de nuestro plan, lo incluimos como parte de nuestro total de calorías diarias, seguimos adelante y no nos estresamos pensando que arruinamos nuestro plan de alimentación.

     

    SÉ CONSTANTE. No te desanimes si tu cuerpo no cambia de la noche a la mañana. Toma tiempo, mucho trabajo, dedicación y consistencia, pero tú lo puedes lograr.

     

    ENFÓQUENSE EN PIERNAS Y GLÚTEOS CHICAS. Entrenar esa parte del cuerpo también ayuda a quemar muchas calorías.  Entrénenlos fuerte dos ó 3 veces a la semana.

     

    USAR LOS SUPLEMENTOS ADECUADOS A LA HORA DE ENTRENAR

     

    A la hora de entrenar es importante suplementarse, ya sea para ayudarte aumentar masa muscular, recuperación de los músculos, energizarte en momentos que sientes que no puedes más o eliminar grasa más rápido con la ayuda de termogénicos. Yo utilizo los suplementos de Pescience:  

     

    AMINO IV: Son aminoácidos esenciales para durante el entrenamiento, ayudan para la recuperación del musculo.

     

    SELECT PROTEIN: Para ganar masa muscular y recuperación. Es mi proteína preferida, viene en tres deliciosos sabores,  con sólo 1 gramos de carbohidratos, uno de grasa y es 50/50 whey/casein, superior a las proteínas regulares de otras marcas. Me la tomo generalmente como mi última comida o después de entrenar.

     

    ALPHAMINE o NORCODRENE: Son termogénicos, quemadores de grasa, generalmente los utilizo varias semanas antes de competir que unido a la dieta me ayudan a bajar los niveles de grasa y lograr esa apariencia apretada que se requiere para competir. También tienen la ventaja es que me dan energía para entrenar, me ayudan a controlar la ansiedad y mantener en balance mi estado de ánimo.

    Alphamine es en polvo para los que nos gusta tomarlo líquido, me lo tomo antes de ir a entrenar o en cualquier momento que desee tomarme algo refrescante y energizante. Y Norcodrene viene en pastillas y cuando lo uso lo tomo en la mañana antes de mi cardio.

     

    Para más información puedes visitar: www.pescience.com y si deseas probarlos puedes ordenarlos mitad de su precio utilizando mi código de descuento: ALZIRA50 al momento de pagar.

     

    alzira rodriguez3 SUPLEMENTACIÓN Y RUTINA PARA ABDOMEN Y GLÚTEOS

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    RUTINA ABS:

     

    Planks: 3 x 1 minuto

    V-ups 3 x 15

    Abdominales con peso: 3x 20

    Elevación de piernas: 3 x 15

     

    RUTINA DE GLÚTEOS:

     

    Sentadillas: 4x 15

    Sentadilla split: 3 x 10 con cada pierna

    Desplantes: 3 x 20

    Sentadillas con salto y con peso integrado: 3 x10

    Peso muerto recto: 3 x15

    Sentadilla sumo con kettlebell: 3 x 15

    Leg press abierto: 3 x 15

    Elevación de glúteo  (puentes): 3 x 15

     

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